ویتامین دی یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موردنیاز بدن است. این ویتامین برای سلامت استخوان‌ها و دندانها بسیار مفید بوده و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. کمبود این ویتامین عوارض زیادی برای بدن دارد و مشکلات متعددی را ایجاد می‌کند. در این مطلب در مورد ویتامین دی و عوارض کمبود آن صحبت کرده و منابع غذایی مفید برای تأمین ویتامین دی موردنیاز بدن را معرفی میکنیم.
علائم کمبود ویتامین دی
ویتامین دی برای رشد و تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها بسیار ضروری است. این ویتامین بر روی سیستم عصبی بدن تأثیر دارد و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. بنابراین، مصرف به اندازه آن بسیار مهم بوده و باید مورد توجه قرار گیرد. کمبود ویتامین دی در بدن نشانه‌هایی دارد که عبارتند از:
احساس درد و ضعف در ماهیچه‌ها: ضعیف شدن ماهیچه‌ها و دردناک شدن آن‌ها یکی از مهم‌ترین علائم کمبود ویتامین دی در بدن است. هرچه زمان کمبود ویتامین دی در بدن افزایش پیدا کند، میزان درد نیز به مرور بیشتر خواهد شد.
درد استخوان: برای حفظ سلامت استخوان‌ها باید به اندازه کافی ویتامین دی مصرف کنید. این ویتامین میزان جذب کلسیم توسط بدن را افزایش داده و به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. کمبود ویتامین دی در بدن، درد در ناحیه کمر و استخوان‌های دیگری چون پا و دنده را به دنبال دارد.
عفونت مداوم: ویتامین دی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود و توانایی مبارزه با ویروس و باکتری را افزایش میدهد. در نتیجه بدن شما به راحتی با عفونتها مقابله می‌کند و آن‌ها را از بین میبرد. عفونت‌های ادراری یا دستگاه تنفسی یکی از علائم ضعف سیستم ایمنی بدن است. ضعف این سیستم ارتباط مستقیمی با کمبود ویتامین دی دارد.
مشکلات گوارشی: اگر با بیماریهایی چون التهاب روده مواجه هستید یا از مشکلات گوارشی مانند سوزش معده یا یبوست رنج می‌برید، بهتر است میزان ویتامین دی بدن خود را چک کنید. کمبود ویتامین دی سرعت عبور مواد غذایی در بدن را کاهش داده و باعث ایجاد مشکلات گوارشی میشود.
تعریق بیش از حد: عرق کردن در هوای گرم یا فعالیتهای بدنی شدید مانند ورزش، طبیعی است، اما اگر در سایر مواقع نیز تعریق شدید دارید، ممکن است کمبود ویتامین دی داشته باشید.
احساس افسردگی: افسردگی از دیگر علائم کمبود ویتامین دی است. با جبران کمبود ویتامین دی بدن، میتوانید مشکلات ناشی از افسردگی را از بین ببرید و خلق‌وخوی بهتری داشته باشید.
ریزش مو: ویتامین دی یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موردنیاز برای رشد و تقویت موهاست. اگر این ویتامین به اندازه کافی در بدن وجود نداشته باشد، موهای شما شکننده و حساس شده و دچار ریزش میشوند. برای این‌که بتوانید زیبایی موهای خود را حفظ کنید، باید کمبود این ویتامین را جبران کنید.
احساس خستگی مفرط: احساس خستگی دلایل متعددی دارد که یکی از آن‌ها پایین بودن میزان ویتامین دی در خون است.
روشهای جذب ویتامین دی
راه‌های متعددی برای جذب ویتامین دی بدن وجود دارد که یکی از مهم‌ترین آن‌ها مصرف مواد مغذی حاوی ویتامین دی است. ماهی‌های چرب مانند قزل آلا، سالمون، ساردین، ماهی تن و خال مخالی، شیر گاو، شیر بادام، سویا، جگر گاو و زرده تخم‌مرغ حاوی ویتامین دی هستند و اگر به اندازه مصرف شوند، می‌توانند کمبود این ویتامین در بدن را جبران کنند.
از دیگر راه‌های جذب ویتامین دی می‌توان به قرار گرفتن در معرض نور خورشید اشاره کرد. با توجه به این‌که قرار گرفتن طولانی‌مدت زیر نور خورشید ضررهایی برای انسان دارد، این روش چندان توصیه نمیشود. علاوه بر این، افراد مسن و آن‌هایی که پوست تیره رنگی دارند، نمی‌توانند ویتامین دی موردنیاز را از طریق نور خورشید جذب کنند.
روش سوم برای جبران کمبود ویتامین دی، مصرف مکمل‌هاست. پزشک با توجه به سن فرد و شرایط او، میزان موردنیاز ویتامین دی را تعیین کرده و مصرف منظم آن را به بیمار توصیه می‌کند.
برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟
منابع غذایی حاوی ویتامین دی بهترین راه برای جبران کمبود آن در بدن هستند. اگر قصد دارید با این روش کمبود ویتامین دی بدن خود را جبران کنید، مواد غذایی زیر را به یاد داشته باشید.
ماهی‌های چرب: انواع ماهی‌های چرب مانند قزل آلا، سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی تن منبعی عالی از ویتامین دی هستند. مصرف منظم این ماهی‌ها می‌تواند ویتامین دی موردنیاز بدن را تأمین کند. دقت داشته باشید که میزان ویتامین دی در ماهی‌های وحشی با ماهی‌های پرورشی متفاوت است. ماهی‌های دریایی ویتامین دی بیشتری دارند و منبع مغذی‌تری محسوب میشوند.
روغن کبد ماهی: اگر علاقه‌ای به غذاهای دریایی ندارید، میتوانید روغن کبد ماهی را جایگزین آن کنید. روغن کبد ماهی علاوه بر ویتامین دی، منبع خوبی از ویتامین آ نیز میباشد و مصرف به اندازه آن می‌تواند کمبود ویتامین دی بدن شما را جبران کند.
قارچ: اگر مواد غذایی غیرحیوانی مصرف می‌کنید، میتوانید برای جبران کمبود ویتامین موردنیاز بدن خود از قارچ استفاده کنید. قارچ‌های وحشی که در طبیعت رشد می‌کنند به دلیل قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش، حاوی مقادیر بالایی از ویتامین دی هستند.
زرده تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یک ماده غذایی مغذی و بسیار مفید است. سفیده تخم‌مرغ پروتئین بالایی دارد و زرده آن حاوی انواع مواد معدنی و ویتامین‌ها، از جمله ویتامین دی است. میزان ویتامین دی موجود در زرده تخم‌مرغ به ماده غذایی مورداستفاده مرغ و زمان قرارگیری آن در معرض نور خورشید بستگی دارد.
سویا: دانه سویا خوراکی دیگری است که برای جبران کمبود ویتامین دی توصیه میشود. این دانه ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و می‌تواند ویتامین دی بدن شما را تأمین کند.
جمع‌بندی
ویتامین دی یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موردنیاز بدن است. کمبود ویتامین دی در بدن عوارض بسیاری برای انسان دارد که از میان آن‌ها می‌توان به درد در ناحیه عضلات، درد استخوان‌ها، مشکلات گوارشی، افسردگی و خستگی مفرط اشاره کرد. برای جلوگیری از این مشکلات باید مقدار کافی ویتامین دی مصرف کنید و اگر دچار کمبود این ویتامین هستید، با مصرف مواد غذایی کافی و مفید، آن را جبران نمایید. انواع ماهی تن، ساردین، سالمون، روغن کبد ماهی، قارچ، جگر گاو، سویا و زرده تخم‌مرغ از جمله مواد مغذی حاوی ویتامین دی هستند. علاوه بر این، مصرف غلات و نوشیدنیهای غنی شده با ویتامین دی نیز می‌تواند کمبود این ویتامین را جبران کرده و مشکلات ناشی از آن را برطرف نماید.